No podemos obviar los obstáculos que nos impone el aislamiento obligatorio en la realización de las compras. Es por eso que necesitamos calcular lo que vamos a comprar antes de salir de nuestras casas y preparar una lista. Para ello, compartimos los consejos de nuestra compañera, la nutricionista Silvina Español que nos ayudarán a comer sano y variado.
ANOTÁ DE 4 a 5 VERDURAS DISTINTAS teniendo en cuenta que las de estación son más económicas. La variedad es importante para obtener todas las vitaminas y minerales que contribuyen a un mejor funcionamiento del sistema inmunológico.
Agrupamos los vegetales en tres grandes grupos:
• Los que necesitan consumirse pronto y frescos: LECHUGA, RÚCULA, APIO, REPOLLO, REMOLACHA, TOMATE
• Los frescos que además se pueden congelar: ACELGA y ESPINACA (previamente hervidas, en tartas, canelones), BERENJENA y ZAPALLITOS (crudos en preparaciones como milanesas, cocidos y rellenos, en tartas), MORRÓN y CHOCLO (se congelan crudos ó cocidos), VERDEO y PUERRO (en sopa, tartas)
• Los que duran más: PAPAS, BATATAS, MANDIOCA, CEBOLLAS, CALABAZA, ZAPALLO, ZANAHORIAS
PARA CALCULAR LA COMPRA PARA 4 DÍAS:
– Calculá una cantidad de verduras frescas para al menos 4 comidas. Y alguna de éstas que sean del grupo de las que se pueden congelar. De las que duran más podemos excedernos para tener disponible para otro día. Por ejemplo, si son 2 personas en casa y no saldrán por 4 días la compra podría calcularse así: 1 Kg de PAPAS, 1 Kg de CEBOLLAS y 1 CALABAZA.
– De las frescas: 1Kg de TOMATES, ½ Kg de ZANAHORIAS, 1 planta de LECHUGA, ½ REPOLLO, 1 paquete de REMOLACHAS y 1 Kg de ZAPALLITOS
– Ejemplos para estas 8 comidas: ENSALADAS como guarnición y en la otra comida alguna preparación en COCIDO:
• Tomate, lechuga y cebolla / tarta de zapallitos
• Zanahoria y repollo / papas, remolacha y choclo enlatado
• Remolacha y huevo / calabaza rellena
• Mixta: tomate, lechuga, cebolla y zanahoria / panaché de verduras: zapallito, papa, calabaza y zanahoria hervidos ó al vapor
• Los vegetales y legumbres enlatados o en conserva sirven para sacarnos de un apuro: choclo, arvejas, lentejas, porotos, jardinera, morrones, espinaca, acelga, etc.
– Calculá de 2 a 3 frutas por día por persona y multiplicalas por los días que programás no volver a salir (por ejemplo, si son 2 personas en tu casa y no saldrán por 4 días, comprarás un total de 16 a 24 frutas).
– Tratá de elegir 2 o 3 frutas diferentes y hacelo teniendo en cuenta los tiempos de maduración. Las más duraderas son: NARANJAS, MANDARINAS, MANZANAS.
– Entonces, la compra podría ser de por ejemplo: 8 BANANAS + 8 NARANJAS + 4 KIWIS + 4 MANZANAS.
– Si las BANANAS se ponen blandas: congelalas y luego hacé HELADO (sacalas del freezer y llevalas directo a la procesadora, no hace falta agregar azúcar, a lo sumo un chorrito de leche ó yogur). Consumí el helado en el momento.
– Las MANZANAS podrían hacerse asadas: limpiá bien la cáscara, cortale la tapita alrededor del tallo y dejalo puesto, horneá hasta que se pueda pinchar con un tenedor.
– Las frutas también se pueden incluir en preparaciones saladas: ensalada de lechuga con pera y nueces, apio con manzana y queso, puré de manzana para acompañar carnes, ensalada de naranja y cebolla (¡con mucha pimienta!).
– Las frutas enlatadas (duraznos al natural, peras, macedonia, ananá) son una opción para consumir de vez en cuando ya que se trata de un producto procesado con agregado de azúcar y conservantes.
Tené en cuenta estas recomendaciones, el aislamiento es una oportunidad para transmitir hábitos de consumo saludables.
Nos cuidamos entre todxs.